کمبود طولانی مدت کلسیم می‌تواند منجر به تغییرات دندانی، بروز آب مروارید، تغییر منفی در عملکرد مغزی، پوکی استخوان و سایر مشکلات شود که هر یک به شکلی بر سلامت فرد تاثیر می‌گذارند. کمبود کلسیم ممکن است علائم اولیه نداشته باشد و معمولا خفیف و بدون مشکلات خاصی که تهدید کننده زندگی فرد باشند، ظاهر می‌شود. اما با دانستن این که برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟ می‌توان به راحتی این عوارض را درمان کرده و از پیشروی آن‌ها و بروز آثار قطعی‌تر و شدیدتر جلوگیری به عمل آورد. در ادامه با ما همراه باشید تا بدانیم برای کمبود کلسیم چه غذاهایی بخوریم تا در کمترین زمان ممکن جبران کمبود آن شکل بگیرد.
عوارض کمبود کلسیم در بدن
کلسیم برای بسیار از عملکردهای بدن ضروری است، بنابراین عوارض کمبود کلسیم در بدن می‌تواند در حوزه‌های گسترده‌ای از جمله بر روی عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها و همین طور سلامت روان موثر باشد. اگر مصرف کم رژیم غذایی عامل کمبود آن باشد، معمولا علائم اولیه کمبود کلسیم وجود ندارد. در طولانی مدت، ممکن است فرد دچار پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان کم شود. بدون درمان، این می‌تواند منجر به پوکی استخوان شدیدتر یا شکنندگی استخوان گردد.
جالب است بدانید که کمبود کلسیم در درجه اول ناشی از مشکلات سلامتی یا بیماری‌هایی چون نارسایی کلیه، برداشتن بخشی از معده یا استفاده از داروهای خاص مانند داروهای ادرارآور است.اما با این همه اهمیت زیادی دارد که بدانیم برای کمبود کلسیم چه چیزی باید بخوریم؟
تصویر: با دانستن این که برای کمبود کلسیم چه غذاهایی بخوریم؟ می‌توانید به راحتی میزان کسری کلسیم بدن خود را برطرف کرده و عوارض ناشی از آن را رفع کنید.
بسیاری از افراد با افزایش سن در معرض خطر کمبود کلسیم قرار می‌گیرند. این کمبود کلسیم ممکن است به دلیل عوامل مختلفی باشد، از جمله:
مصرف کلسیم ضعیف در طی یک دوره طولانی مدت، به ویژه در دوران کودکی
داروهایی که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند
عدم تحمل غذایی به غذاهای غنی از کلسیم
تغییرات هورمونی، به ویژه در زنان
عوامل ژنتیکی خاص
با این حساب اطمینان از مصرف مناسب کلسیم در همه سنین اهمیت زیادی دارد و هر شخص باید بداند که برای کمبود کلسیم چی بخورم؟ تا بتواند میزان این ماده معدنی در بدن خود را تنظیم کند.
زنان باید از زمان میانسالی زودتر از مردان مصرف کلسیم خود را افزایش دهند. تأمین نیاز کلسیم لازم به ویژه با نزدیک شدن یائسگی به یک زن بسیار مهم است.
در دوران یائسگی، زنان همچنین باید میزان کلسیم دریافتی خود را افزایش دهند تا خطر پوکی استخوان و بیماری کمبود کلسیم را کاهش دهند. کاهش هورمون استروژن در دوران یائسگی باعث لاغر شدن سریعتر استخوان‌های زن می‌شود.
اختلال هورمونی هیپوپاراتیروئیدیسم نیز ممکن است باعث بیماری کمبود کلسیم شود. افراد مبتلا به این بیماری به اندازه کافی هورمون پاراتیروئید تولید نمی‌کنند که سطح کلسیم را در خون کنترل می‌کند.
نشانه‌های کمبود کلسیم
نشانه‌های کمبود کلسیم را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:
مشکلات عضلانی
ممکن است فردی با کمبود کلسیم دچار دردهای عضلانی، گرفتگی و اسپاسم شده و هنگام راه رفتن یا حرکت دردهایی را در ران و بازوها احساس کند. بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در دست‌ها، بازوها، پاها و همچنین اطراف دهان ممکن است گاه و بیگاه حس شده و به راحتی برطرف نشوند.
در صورتی که این علائم شدیدتر باشند، احتمالا نشانه‌ای از کمبود شدیدتر کلسیم هستند. در موارد شدیدتر، علائمی چون تشنج، آریتمی ضربان قلب و خستگی مفرط اتفاق بیفتد. کاهش سطح کلسیم در بدن می‌تواند باعث خستگی مفرط شده که کمبود انرژی و احساس کندی را به همراه دارد. همین طور ممکن است فرد بی‌خوابی یا بدخوابی را تجربه کند.
علائم روی ناخن و پوست
کمبود کلسیم پایدار می‌تواند باعث موارد زیر شود:
خشکی پوست
خشکی ناخن‌ها یا ناخن‌های شکننده
زبر شدن موها
آلوپسی (ریزش موی سکه‌ای)
اگزما یا سایر التهابات پوستی
پسوریازیس
پوکی استخوان
نکته: اگر چه استخوان‌ها کلسیم را به خوبی ذخیره می‌کنند، اما برای استحکام بالا به سطح بالایی از کلسیم نیاز دارند. زمانی که سطح کلسیم پایین باشد، استخوان‌ها منحرف و شکننده شده و مستعد آسیب دیدگی هستند. با گذشت زمان، کاهش سطح کلسیم می‌تواند باعث پوکی استخوان و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها شود.
پوکی استخوان باعث نازک شدن استخوان ها و آسیب پذیری آن‌ها در برابر شکستگی‌ها، درد و مشکلات در وضعیت قرارگیری بدن خواهد شد. البته لازم به ذکر است که سال‌ها طول می‌کشد تا پوکی استخوان و سایر عوارض ناشی از کمبود کلسیم خود را به شکل یک عارضه جدی نشان دهند.
تصویر: مشکلات عضلانی و استخوانی از اصلی‌ترین عوارض کمبود کلسیم در بدن هستند. برای کمبود کلسیم چه غذاهایی بخوریم؟ به کمک این غذاها می‌توان این عوارض را به حداقل رساند.
سندروم PMS شدید
سطح پایین کلسیم با سندروم شدید پیش از قاعدگی (PMS) مرتبط است. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه 2017 پس از مصرف 500 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم روزانه به مدت 2 ماه، باعث بهبود خلق و خو و کاهش میزان احتباس مایعات شدند. در سال 2019، محققان نتیجه گرفتند که مقادیر کم ویتامین D و کلسیم در نیمه دوم چرخه قاعدگی ممکن است در علائم PMS نقش داشته باشد.
مشکلات دندانی
وقتی بدن فاقد کلسیم باشد، آن را از منابعی مانند دندان‌ها بیرون می‌کشد. این می‌تواند منجر به مشکلات دندانی شود، از جمله:
پوسیدگی دندان
دندان‌های شکننده
لثه تحریک شده
ریشه‌های ضعیف دندان
همچنین، کمبود کلسیم در نوزاد می‌تواند رشد دندان را مختل کند.
افسردگی
برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود کلسیم ممکن است با اختلالات خلقی، از جمله افسردگی ارتباط داشته باشد، اگرچه تأیید این امر نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. در این حالت در صورتی که ارتباط میان افسردگی و کمبود کلسیم احراز شود، پزشک مکمل‌های کلسیم و تغییر رژیم غذایی را تجویز خواهد کرد.
برای جبران کمبود کلسیم چه بخوریم؟
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است، اگر چه زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال، باید 1200 میلی گرم در روز دریافت کنند. این میزان برای کودکان 4 تا 8 ساله به اندازه 1300 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. حال احتمالا می‌پرسید برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟ برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
1. محصولات لبنی چون شیر، پنیر و ماست
بیشتر پنیرها منابع عالی از کلسیم هستند. پنیر پارمزان به 33 درصد کلسیم، بیشتری مقدار را دارا است. پنیرهای نرم میزان کلسیم کمتری دارند. جالب است بدانید که بدن شما کلسیم موجود در محصولات لبنی را به راحتی جذب می‌کند و این جذب بیشتری و سریعتر از چیزی است که نسبت به کلسیم موجود در منابع گیاهی داریم. همین طور لازم است بدانید مطالعه دیگری نشان داد که خوردن روزانه پنیر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است، که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پرچرب همچنین دارای چربی و کالری زیادی است. همچنین بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی از افراد به آن حساس هستند.
به علاوه بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک زنده هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند. یک فنجان ماست ساده حاوی 30 درصد کلسیم است و همین طور منبعی از فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 شناخته می‌شود. حتی ماست کم چرب، غالبا میزان بیشتری کلسیم دارد. (تا 45 درصد)
اما دقت داشته باشید که ماست یونانی علی رغم داشتن پروتئین بالا، میزان کمتری کلسیم نسبت به ماست معمولی دارد.
2. ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا
ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا به لطف استخوان‌های خوراکی خود مملو از کلسیم هستند. یک قوطی ساردین، به اندازه 35 درصد کلسیم دارد. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را دارا هستند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید خواهند بود. دقت داشته باشید که غذاهای دریایی دارای جیوه هستند که بسیار مضر است، به این شکل انتخاب ماهی‌های کوچکتر چون ساردین، سطح کمتری از جیوه داشته و ضرر کمتری خواهند داشت.
3. لوبیا و عدس
لوبیا و عدش سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند. آن‌ها همین طور مقادیر زیادی کلسیم، آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم دارند. به ویژه لوبیای سفید، منبغ خوبی از کلسیم به حساب می‌آید.
4. انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین میزان کلسیم قابل توجهی دارد که آن را در زمره خوردنی های حاوی کلسیم قرار می‌دهد. علاوه بر این انجیر مقادیر مناسب پتاسیم و ویتامین K را فراهم می‌کند.
5. اسفناج
به طور کلی سبزیجات تیره سرشار از کلسیم هستند که اسفناج و کلم بروکلی یکی از بهترین آن‌ها محسوب می‌شوند. همین طور ریواس دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است.
تصویر: اسفناج و ریواس از جمله سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجه کلسیم بوده و برای بدن بسیار مفید هستند.
6. غلات غنی شده
غلات غنی شده، از بهترین گزینه‌های دریافت کلسیم هستند که سرعت بالا رفتن و جذب کلسیم در بدن را نیز بهبود می‌بخشند.
7. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر در شیر یافت می‌شود و به طور گسترده ای در افزایش سطح سلامتی موثر است. این یک منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه است. چندین مطالعه رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است. آب پنیر همچنین به طور استثنایی سرشار از کلسیم است.
8. آجیل و مغزها
از میان همه مغزها، بادام بالاترین میزان کلسیم را دارد. همین طور بادام دارای منیزیم، منگنز و ویتامین E بوده و چربی و پروتئین سالم دارد. به طور کلی خوردن آجیل می‌تواند به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری متابولیک کمک کند.
تذکر: پیش از مصرف مکمل‌های کلسیم حتما با یک پزشک مشورت کنید. مصرف بیش از حد کلسیم، مساله‌ای به نام هایپرکلسمی می‌توانند خطر بیماریهای قلبی عروقی، سنگ کلیه و سایر مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. از طرفی دیگر زمانی که کمبود کلسیم شدید باشد یا مکمل‌ها و رژیم غذایی به نتایج سریعی منجر نشود، پزشک ممکن است تزریق کلسیم را تجویز کند.
برای کمبود کلسیم چه دارویی بخوریم؟
برای کمبود کلسیم چه چیزی باید بخوریم؟ فارغ از مواد غذایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، شما می‌توانید از داروها و مکمل‌های کلسیم برای جبران کمبود این ماده ضروری بدن، بهره‌مند شوید. به منظور آن که بدانید برای کمبود کلسیم بدن چی بخوریم؟ فهرست زیر را دنبال کنید.
مکمل کلسیم گلوکونات
مکمل کلرید کلسیم
مکمل کربنات کلسیم
مکمل لاکتات کلسیم
هر یک از این مکمل‌ها دارای درصدی عنصر کلسیم هستند و هر یک به نوعی برای بدن مفید خواهند بود. همین طور ترکیب کلسیم و ویتامین D یکی از بهترین انتخاب‌ها خواهد بود، زیرا ویتامین D، به جذب کلسیم بیشتر کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید بدانید برای کمبود کلسیم چی بخوریم؟ این مکمل‌ها را باید از مشهورترین مکمل‌های فعلی موجود در بازار دانست: مکمل لیکوئید کلسیم، مکمل لیکوئی کلسیم و ویتامین D
